LA BIBLIA PARA MARCAR LOS ABDOMINALES
Alcanzar una zona media dura como el granito debería ser una prioridad absoluta tanto para los hombres como para las mujeres, porque su estética se verá enormemente mejorada, además de que su salud se verá enormemente reforzada.
ABDOMINALES EN 5 PASOS
Primer paso. seguir una dieta apropiada: Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo desde los hábitos alimenticios, porque no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificar la alimentación. Para buscar la definición hay que limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería. En cuanto a los fritos, su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta nueve calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidrato solo cuatro, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva. Los productos azucarados deben eliminarse de la dieta, por que cualquier azúcar produce tras su consumo una liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo. Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en grosura, debido a la acción lipogénica de la insulina. Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los azúcares simples tales como frutas muy dulces, cualquier tipo de caramelo o tortas, productos de pastelería, las bebidas refrescantes, el pan blanco, son los que hay que evitar a toda costa. Si en su dieta habitual figuran este tipo de alimentos en abundancia, vaya reduciéndolos de forma paulatina y gradual, para evitar un cambio demasiado brusco. Debes sustituirlos por otros, hasta que la dieta quede configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz integral y pasta integral, papas, cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico. Las carnes magras de ternera, las aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y las claras de los huevos, representarán el aporte de proteínas. En cuanto a las grasas de la dieta no se preocupe, especialmente porque las obtendrás del aceite de oliva de las ensaladas o al cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos. Toma mucha agua fuera de las comidas, porque con ello activaras la diuresis y los procesos de eliminación. Reparte el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres grandes y opulentas. Ingiere más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto. Así en la tarde y la noche emplea sólo los alimentos altos en fibra y con moderación, es decir: (las verduras, las hortalizas y las ensaladas).
Segundo paso. El ejercicio para quemar la grasa: Es cierto que el ejercicio especialmente el aeróbico, consume calorías y deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto, este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos. Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si realizaras carreras de baja intensidad hasta caer reventados. Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible. De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras a la rutina, empezarás a liberar paulatinamente el tejido adiposo.
Tercer paso. Ganar músculo para perder grasa: Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico. Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad. Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para mantenerse que la segunda. Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse. Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método. Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones. Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los preses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera. Por lo tanto, entrena con pesos pesados todos los grandes grupos porque haciéndolo no sólo aumentaras vuestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.
Cuarto paso. Abdominales musculosos: Si pierdes peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal. Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores. Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis. Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa. El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque puedes realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.
Quinto paso. Activar el metabolismo: Una vez que establezcas y sigas una dieta limpia, que hayas incluido en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que entrenes con rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, además de hacer el ejercicio específico para la musculatura del abdomen, ya estas en la senda correcta y sólo queda esperar para ver como defines gradualmente y la cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo la estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que ópticamente al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas. UNA CINTURA APRETADA Y DURA REALZA TODO EL CUERPO EN GENERAL. Si esperas alcanzar un grado aceptable de definición muscular, es imprescindible seguir una dieta libre de grasas y azúcares. El músculo como tejido metabólicamente activo que es consume muchas calorías, por eso cuanta más masa muscular se tenga más calorías se podrá ingerir sin que éstas se transformen en grasa. Sin embargo, puede que la definición tarde más de lo esperado en producirse, bien porque vuestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan más en surtir efecto, o bien porque el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. La realidad es que el entrenamiento de la cintura sólo dará frutos visibles si ésta está exenta de grasa, de lo contrario podes perfectamente poseer unos músculos abdominales fuertes y gruesos, pero si están recubiertos de tejido adiposo la cintura se verá ancha y blanda, bueno de hecho todo el cuerpo parecerá blando y borrado. Resulta absolutamente imprescindible reducir los niveles de grasa corporal para que la cintura, y todo el cuerpo, adquieran ese aspecto duro y recortado. Si no responde con la rapidez deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no quieres esperar el tiempo necesario o bien si cuesta más de lo normal ‘definirlos', recomiendo que utilices Un termogénico natural que se encuentran habitualmente al alcance de todos, y son: la pimienta roja, el jengibre (crudo, frito o en forma de té), el té verde, el vinagre de manzana, la mostaza (planta, no salsa), la naranja y el kiwi, la cafeína, los espárragos, los vegetales fibrosos (brócoli, acelga y coles), las grasas vegetales y el ácido linóleo conjugado, que podemos encontrar en la carne de res y de pavo.
VEAMOS UN VIDEO DE UN CUERPO Q POSEE UNOS ABDOMINALES FRUTOS DE LA DEDICACIÓN Y PERSEVERANCIA, EN CUANTO A LA DIETA Y EJERCICIOS ACÁ PLANTEADOS:
LA BELLEZA FÍSICA YA LA PLASMARON LOS GRIEGOS EN SUS ESCULTURAS HACE MÁS DE DOS MILENIOS, FUNDAMENTALMENTE MEDIANTE UNA CINTURA DURA Y MUSCULADA
